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April 06, 2022 4 min lesen. 37 Kommentare

Der Alltag ist hektisch, die Zeit oft knapp und doch möchte man nicht ständig auf ungesunde Snacks oder teure Fertiggerichte zurückgreifen. Die Lösung? Meal Prep! Diese clevere Methode hilft dabei, mit minimalem Zeitaufwand eine ganze Woche lang frische, gesunde und köstliche Mahlzeiten griffbereit zu haben. Statt jeden Tag zu überlegen, was auf den Tisch kommt, wird einmal geplant, einmal gekocht – und dann nur noch genossen.

Meal Prep – Was steckt dahinter?

Meal Prep ist weit mehr als nur eine praktische Zeiteinsparung. Es ist eine bewusste Entscheidung für eine ausgewogene Ernährung, eine smarte Finanzstrategie und ein Weg, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Wer regelmäßig vorkocht, isst gesünder, spart Geld und reduziert Stress. Doch wie gelingt das perfekte Meal Prep? Welche Gerichte eignen sich besonders gut und wie wird alles optimal gelagert? Hier gibt es Antworten, Inspiration und einen durchdachten Meal Prep Wochenplan!

Pasta mit Lachs

Was ist Meal Prep?

Meal Prep, kurz für „Meal Preparation“, bedeutet nichts anderes als das gezielte Vorkochen von Mahlzeiten. Statt täglich den Kochlöffel zu schwingen, wird einmal eine größere Menge vorbereitet, die über mehrere Tage verteilt gegessen werden kann. Das kann heißen, für die gesamte Woche vorzukochen oder nur für einige Tage und dann erneut nachzulegen.

Der große Vorteil? Kontrolle über Zutaten, Geschmack und Nährstoffe. Man weiß genau, was auf den Teller kommt, kann bewusst saisonale Produkte einplanen und gezielt ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen. Statt auf teure Fertiggerichte mit fragwürdigen Inhaltsstoffen zurückzugreifen, stehen selbstgemachte, gesunde Speisen jederzeit bereit.

Viele lassen sich von dem Gedanken abschrecken, am Wochenende mehrere Stunden in der Küche zu verbringen. Doch mit der richtigen Strategie und ein paar cleveren Tipps wird Meal Prep nicht zur Last, sondern zur Erleichterung.

So geht Meal Prep richtig

Damit Meal Prep wirklich alltagstauglich wird, ist eine gute Planung unerlässlich. Spontanes Einkaufen und planloses Vorkochen können dazu führen, dass Zutaten fehlen oder Mahlzeiten eintönig werden. Der richtige Meal Prep Wochenplan sorgt dafür, dass Abwechslung, Genuss und Nährstoffe in einem perfekten Gleichgewicht stehen.

1. Schritt: Planung ist das A und O

Vor dem Kochen steht die Überlegung:

  • Für wie viele Tage soll vorgekocht werden?

  • Welche Beilagen lassen sich gut kombinieren?

  • Welche Zutaten können mehrfach verwendet werden?

  • Welche Lebensmittel halten sich mehrere Tage frisch?

Viele setzen auf einen 5-Tage-Plan, bei dem am Sonntag vorgekocht und zur Wochenmitte noch einmal frisch zubereitet wird. Entscheidend ist, dass die Speisen lange genug im Kühlschrank haltbar bleiben oder sich einfrieren lassen, um für zusätzliche Flexibilität zu sorgen.

Ein Beispiel: Wird eine große Portion Quinoa vorbereitet, kann diese für verschiedene Mahlzeiten genutzt werden – einmal als Salatbasis, einmal als Beilage zu Hähnchen und einmal in einer Gemüsepfanne.

2. Schritt: Gezielt einkaufen und richtig lagern

Eine gut durchdachte Einkaufsliste verhindert Spontankäufe und sorgt dafür, dass nichts fehlt. Besonders praktisch ist es, auf saisonale Lebensmittel zu setzen, denn sie sind nicht nur frischer und günstiger, sondern auch geschmacklich unschlagbar.

  • Basiszutaten wie Reis, Nudeln oder Linsen sollten immer griffbereit sein.

  • Proteinquellen wie Hähnchen, Tofu, Eier oder Kichererbsen bringen Abwechslung.

  • Frisches Gemüse hält sich gut, wenn es richtig gelagert wird.

  • Haltbare Snacks wie Nüsse oder getrocknete Früchte sind perfekt für Zwischendurch.

Tipp: Besonders Suppen, Eintöpfe und Currys lassen sich hervorragend in Portionen abfüllen und einfrieren. So entsteht ein kleiner Vorrat für stressige Tage.

3. Schritt: Effizient kochen – clever kombinieren

Damit die Zeit in der Küche nicht ausartet, lohnt sich eine smarte Herangehensweise.

  • Erst alle Zutaten vorbereiten. Gemüse kleinschneiden, Beilagen vorkochen.

  • Gleichartige Arbeitsschritte bündeln – zum Beispiel alles, was in den Ofen kommt, auf einmal garen.

  • Verschiedene Würzungen nutzen, um mit wenigen Zutaten vielfältige Gerichte zu kreieren. Zum Beispiel kann Quinoa vielseitig als Salatbasis, als Beilage oder in Currys verwendet werden. Gemüse lässt sich roh, gedünstet oder gebraten genießen.

Mit den praktischen Blends von Wajos können Sie vielen Zutaten schnell einen abwechslungsreichen Geschmack verleihen. Probieren Sie zum Beispiel den Chakalaka Dip und den Ananas Curry Dip, um Hähnchen unterschiedlich zu würzen.

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4. Schritt: Meal Prep richtig lagern

Gut verschlossene Glas- oder Kunststoffbehälter sorgen dafür, dass die Mahlzeiten lange frisch bleiben. Wichtig ist, dass die Speisen erst vollständig auskühlen, bevor sie verschlossen und in den Kühlschrank gestellt werden.

  • Saucen besser getrennt aufbewahren, damit nichts matschig wird.

  • Frische Kräuter oder Toppings erst kurz vor dem Essen hinzufügen.

  • Meal Prep einfrieren, wenn Gerichte länger als fünf Tage haltbar sein sollen.

meal prep wochenplan

Meal Prep Wochenplan: Wie Sie sich mit wenig Aufwand eine ganze Woche köstlich versorgen

Damit Ihr Meal Prep Wochenplan noch einfacher wird, haben wir hier eine konkrete Idee für fünf Tage voller Geschmack:

Montag: Pasta mit Lachs & Spinat - Cremige Sauce aus Frischkäse und Zitronensaft, dazu frischer Lachs und Babyspinat.

Dienstag: Kichererbsencurry mit Karotten & Spinat - Würzige Tomaten-Kokos-Sauce mit Kichererbsen, dazu Karottenstreifen und frischer Koriander.

Mittwoch: Hähnchen Teriyaki mit Brokkoli & Reis - Zartes Hähnchen mit süßlich-herzhafter Teriyaki-Sauce, gedämpfter Brokkoli und Basmatireis.

Donnerstag: Zucchini-Lasagne mit roten Linsen - Statt Nudelblätter kommt Zucchini zum Einsatz – gefüllt mit einer würzigen Linsen-Bolognese.

Freitag: Quinoa-Kichererbsen-Salat mit Gurke & Feta - Frischer, proteinreicher Salat mit Zitronendressing und gerösteten Kichererbsen.

Meal Prep macht das Leben leichter

Ein gut durchdachter Meal Prep Wochenplan hilft dabei, mit wenig Aufwand täglich frische und gesunde Mahlzeiten genießen zu können. Durch smarte Kombinationen lassen sich Gerichte effizient vorbereiten, während clevere Lagerung dafür sorgt, dass alles lange frisch bleibt.

Ob im Kühlschrank oder eingefroren – wer sich ein wenig organisiert, kann jeden Tag ohne Stress genießen. Also ran an die Planung, den Kochlöffel schwingen und ab jetzt mit Leichtigkeit durch die Woche kommen! Meal Prep ist gesund, lecker und absolut alltagstauglich.

37 Antworten

Holger Uiting

April 14, 2022

Holger Uiting

Meal Prep Gerichte wie z.B. Linsencurry mit Garam Masala finde ich klasse. Leckere. einfache, gesunde und zeitsparende Essensvarianten, die Lust machen auf mehr..

Maren

April 14, 2022

Maren

Back to the roots… ich bin mit Meal Prep groß geworden, nur nannte es da noch niemand so. Jetzt bin ich froh, dass es wieder im Trend liegt. Über neue und frische Ideen freue ich mich sehr und werde eure Vorschläge gerne probieren.

Michael Bachl

April 12, 2022

Michael Bachl

OVERNIGHT OAT MIT MANGO CREMA REZEPT hört sich total lecker und interessant an.

KristinA

April 11, 2022

KristinA

Die overnight oats klingen superlecker und werden morgen gleich ausprobiert – dann spare ich mir den Weg zum Bäcker. ;)

Dajana

April 11, 2022

Dajana

Das Overnight Oat hört sich ja lecker an, wird demnächst direkt ausprobiert :)

Gloria

April 11, 2022

Gloria

Ich liebe meal-prep. Es ist eine sehr zeitsparende Variante um dennoch gesund zu essen. Da ich großer Wajos Fan bin, werde ich die Rezepte aufjedenfall ausprobieren.

Susanne Klopfer

April 11, 2022

Susanne Klopfer

Ich finde vorkochen eine tolle und spanende Idee

Mic Ha Ela

April 11, 2022

Mic Ha Ela

Meal Prep ist genau das Richtige für mich. Mit dem schönen Geschirr und den megaleckeren Zutaten von Wajos wäre es ein Traum! 😋

Ilona Schneider

April 11, 2022

Ilona Schneider

Teilweise praktiziere ich Meal Prep schon, allerdings im kleinen Stil.

Falko Bolze

April 08, 2022

Falko Bolze

Äußerst ergiebiger Artikel über eine mir bis dato völlig unbekannte zeit- wie stresssparende Methode!

Oxana

April 08, 2022

Oxana

Ich würde mich riesig freuen wenn ich Ihre Produkte kennenlernen darf.

Britta

April 08, 2022

Britta

Gesundes Essen ist so einfach! Und mit diesen Ideen auch immer wieder mega lecker und abwechslungsreich! Stay tuned!

Nicole Cakmak

April 08, 2022

Nicole Cakmak

Ich finde es eine tolle Idee…..eure Produkte sind absolut empfehlenswert und vielfältig

Madeleine

April 07, 2022

Madeleine

Toller Beitrag und gute Rezepte! Das spart aif jeden Fall Zeit im Alltag.

Uschi

April 07, 2022

Uschi

Ich finde diese Zusammenarbeit verschiedener Unternehmen sehr spannend und ich kann mir vorstellen, dass dies eine gut Zukunft hat

Silke Rosenbaum

April 07, 2022

Silke Rosenbaum

Vielen Dank für den tollen Blog Beitrag, werde es auf jeden Fall probieren.

statistiker

April 07, 2022

statistiker

Einfache, auch für Männer geeignete Rezepte, vielen Dank dafür.

Tanja

April 07, 2022

Tanja

Meal Prep ist klasse und auch viel günstiger als ständig irgendwo essen zu gehen. Und natürlich gesünder.

Thomas Seibel

April 07, 2022

Thomas Seibel

Um die angebrochenen Gläser länger zu konservieren, einfach mit guten Öl abdecken

Michael

April 07, 2022

Michael

Sehr praktisch für unterwegs!

Masunny

April 07, 2022

Masunny

Das klingt interessant und macht mich neugierig. Die Produkte klingen gut und ich überlege schon was davon was für mich sein könnte. Werde mich damit mal beschäftigen und bestimmt was ausprobieren. Tolle Idee von Euch!

Dani Far

April 07, 2022

Dani Far

Das klingt wirklich gut, ich habe das bisher noch nicht ausprobiert. Steht noch auf meiner Liste!
LG Dani

Sonnenschein

April 07, 2022

Sonnenschein

Wie wäre es denn mit dem Erstellen eines „Anfänger-Wochenplans“ für den Einstieg?

Chattesie

April 07, 2022

Chattesie

Ahh, das sieht alles sehr inspirierend aus! Ich habe immer selbst hergestelltes Bärlauch-Pesto im Kühlschrank für schnelle Meal-Prep-Aktionen! ♥

Marie

April 07, 2022

Marie

Tolle Idee, mit euren Sachen Meal Prep zu machen!

Marie

April 11, 2023

Marie

Tolle Idee, mit euren Sachen Meal Prep zu machen!

Bettina Henke

April 07, 2022

Bettina Henke

Also für mich ist das überzeugendste Argument " nur einmal in der Woche Ihre Küche aufräumen und den Abwasch machen zu müssen" Andererseits sehe ich meinen einzigen freien Tag “bedroht” Muss ich gründlich überdenken.

Jasmin Tee

April 07, 2022

Jasmin Tee

Hört sich gut an. Werd ich auf jeden Fall mal ausprobieren, vor Allem auch um an Gewicht zu verlieren.

Anita Jauernig

April 07, 2022

Anita Jauernig

Ich finde die Informationen sehr hilfreich und umfangreich. Man erfährt viel über Meal Prep und ich finde die Rezepte wie Linsencurry sehe gut.

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